Un estilo de vida sedentario y bocadillos poco saludables se manifiestan en forma de depósitos de grasa poco atractivos en los costados y el abdomen. El cuerpo no puede perder peso en algunas partes del cuerpo en particular, por lo que la actividad deportiva es necesaria para todos los grupos musculares. Los ejercicios para adelgazar el abdomen y los costados se realizan en combinación. Los mejores resultados se pueden lograr al comer simultáneamente una dieta saludable y realizar actividades aeróbicas.
¿Cómo lograr el máximo efecto?
Dejar caer el exceso de grasa en lugares como los costados y el abdomen no funcionará rápidamente. Estas son las partes del cuerpo más difíciles de ejercitar, por lo que llevará aproximadamente un mes lograr resultados visibles de la actividad física regular. Este es el momento óptimo para que el cuerpo se acostumbre al nuevo régimen y desarrolle hábitos saludables. En este caso, la hermosa figura durará mucho tiempo.
Si el peso desaparece intensamente, esto indica una pérdida de músculo y agua, no de grasa. Esta situación puede provocar agotamiento.
Si el problema no es tan grave y necesita deshacerse de 3-4 libras de más, puede hacer frente a la tarea en 2 semanas. La condición principal es el cumplimiento del régimen deportivo y nutricional.
El error que cometen la mayoría de los principiantes es concentrarse en las áreas problemáticas.Pero, por lo general, la pérdida de peso ocurre de arriba a abajo, comenzando por la cara y moviéndose gradualmente hacia el pecho, la cintura, el abdomen, las nalgas y las piernas. Por lo tanto, es importante elegir un conjunto de ejercicios con una carga en todo el cuerpo, que incluya:
- entrenamiento cardiovascular;
- ejercicios de fuerza;
- aptitud;
- ejercicio aeróbico.
Todo esto ayudará a eliminar rápidamente el exceso de grasa en los lados y tonificar los músculos abdominales.
Reglas de entrenamiento
El mayor efecto de quema de grasa de los entrenamientos se observa en la mañana, por lo que el día comienza con los ejercicios matutinos en casa, 2 horas después del desayuno. Para ello son adecuados ejercicios sencillos que calientan y estiran el tejido muscular. Los complejos más complejos se pueden realizar tanto de forma independiente como en el gimnasio, bajo la guía de un instructor.
Al hacer ejercicios para la prensa, su propio cuerpo debe servir como pesas, de lo contrario el resultado es el opuesto a perder peso.La regularidad e intensidad del ejercicio están determinadas por cómo se siente. Con dolor intenso, la actividad física se detiene y posteriormente se ralentiza.
Para deshacerse de los pliegues en el abdomen y los lados, es suficiente hacer ejercicio 3-4 veces por semana durante 15-20 minutos, y si los ejercicios son livianos, entonces todos los días. Seleccione 4-5 más adecuados y realice cada 10-15 veces en 2-3 enfoques (para mujeres) o 20-25 veces en 4 enfoques (para hombres).
Siempre debe comenzar con un calentamiento de 5-7 minutos, que también es adecuado para los ejercicios matutinos.Opciones:
- bailar, saltar en el acto, aeróbicos;
- inclinando el cuerpo hacia los lados con estiramiento alternado de los brazos mientras está de pie;
- rotación de la pelvis y de todo el cuerpo;
- Levantando el tronco estando acostado boca arriba, poniendo las manos detrás de la cabeza y doblando las rodillas.
Independientemente de quién esté haciendo los ejercicios (niño, adolescente, mujer, niña, niña, hombre), se requieren varias reglas:
- Las clases se imparten con el estómago vacío.
- No agotes el cuerpo.
- Cada ejercicio se realiza con cuidado y lentamente, mientras que las áreas problemáticas deben mantenerse en suspenso.
- Entrena al mismo tiempo.
- Aumente la carga gradualmente.
Es normal sentir una agradable sensación de ardor en la zona abdominal y un poco de fatiga.
Dieta
La nutrición juega un papel igualmente importante para conseguir un estómago plano. No se recomiendan restricciones demasiado estrictas en tal caso. La dieta debe ser equilibrada y completa, para que la pérdida de peso tenga la fuerza suficiente para hacer ejercicio con regularidad.
Debe comer dos horas antes de la lección planificada y no más tarde de dos horas después de ella: en este caso, el cuerpo se recupera rápidamente quemando grasa en las áreas problemáticas.
Reglas clave de la dieta:
- se comen en pequeñas porciones (200–250 g) 5–6 veces al día;
- reducir la ingesta de sal y azúcar;
- excluya los alimentos fritos, grasos, salados y ahumados;
- se da preferencia a los productos de fibra y proteínas de origen vegetal y animal (carne dietética, cereales, pan integral, verduras y frutas);
- Los dulces dañinos se reemplazan con frutas secas, nueces y miel.
Durante el día, beben hasta 2-2, 5 litros de agua limpia sin gas.
La condición principal para quemar grasa en la cavidad abdominal es hacer un menú diario de tres alimentos correctos. Estos incluyen:
- pollo, conejo, ternera;
- hierbas frescas, verduras, frutas, bayas (excepto plátanos, uvas y patatas);
- frutos secos, nueces;
- legumbres, cereales;
- mariscos, pescados de mar;
- huevos;
- productos lácteos fermentados bajos en grasa;
- aceites vegetales (oliva, linaza).
Según los nutricionistas, hay alimentos que aumentan el metabolismo y ayudan a quemar grasa en los costados y el abdomen. Estos son: jengibre, té verde, pomelo, pepinos, repollo, canela, rábano picante.
Ejercicios laterales y abdominales
Se pueden hacer muchos ejercicios en casa, pero el mejor efecto se observa con el trabajo complejo, combinado con ir al gimnasio.Es importanteconcentrarse en ejercitar todos los músculos de la prensa: superior, inferior y lateral.
Se recomienda combinar diferentes tipos de complejos quemagrasas.
Ejercicio ligero
Se anima a los atletas novatos a comenzar con ejercicios ligeros pero efectivos. Al recurrir a dicho entrenamiento, incluso sin un rendimiento diario, es posible tensar la figura en 2 semanas (siempre que no haya contraindicaciones médicas).
Un conjunto simple para adelgazar el abdomen y los costados consta de tres ejercicios:
- Meciendo los calcetines.Acuéstese boca arriba, con las manos en la nuca. Las piernas dobladas por las rodillas se elevan y se balancean con los calcetines.
- Rotaciones circulares.En la misma posición inicial, acostado de espaldas, doble las rodillas y apoye los pies en el suelo. El cuerpo realiza movimientos de rotación en una dirección y luego en la otra dirección 5 veces.
- Dobla hacia atrás con las rodillas dobladas.Ponte a cuatro patas, descansa en el suelo con los codos y las rodillas, los pies sobre los dedos de los pies. Tensando la prensa, levantan las rodillas del suelo, rodean la espalda. Cuente hasta tres y vuelva a la posición original.
En la tabla se describen otros ejercicios eficaces:
| Nombre del ejercicio | Ejecución | |
| Elevación de patas de la silla |
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| Caminar con las manos |
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| X-flexiones |
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Complejo de prensa superior
Para trabajar los abdominales superiores, es recomendable utilizar todo tipo de abdominales, estocadas y ejercicios estáticos.
Abdominales y estocadas
Los ejercicios más populares se describen en la tabla:
| Título | Técnica | |
| Rizo oblicuo |
Es importante no levantar la parte inferior de la espalda del suelo, estirar los abdominales tanto como sea posible y no bajar los hombros al suelo. Realiza 3 series en cada lado |
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| Flexión de piernas |
Es importante no levantar la pelvis del suelo. Las manos se pueden estirar en la dirección del movimiento o quitarse con la cabeza |
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| Crunch lateral |
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| Abdominales en banco |
Se anima a los principiantes a que empiecen a entrenar en una superficie plana. Pero cuanto mayor sea la pendiente del banco, mejor será el resultado. Inclinación óptima: 45 grados |
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| Estocadas con giros |
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Ejercicios estáticos
Los ejercicios estáticos se basan en cargas que no implican movimiento activo, pero no son menos efectivos en el uso de áreas problemáticas del cuerpo debido a la tensión.Este tipo de entrenamientos son adecuados para personas que están contraindicadas para aumentar la actividad física por razones médicas.
Se puede ver un resultado positivo si realiza ejercicios para 6 enfoques a la vez. Se recomienda comenzar con 30 segundos. El tiempo se aumenta gradualmente a un minuto y medio. El intervalo máximo entre series es de 1 minuto.
Los ejercicios estáticos más efectivos para trabajar la prensa superior se presentan en la tabla:
| Título | Técnica | |
| Plancha baja |
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| Tablón curvo |
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| "Vacío" | Este ejercicio se puede realizar estando de pie, sentado o acostado. Respire hondo e introduzca el estómago con fuerza. Intentan mantener esta posición durante 5-6 segundos. Es necesario repetir el "Vacío" 6-7 veces |  |
Trabajando en la prensa inferior
Para trabajar la parte inferior del abdomen, se utiliza un complejo en el que están involucradas las extremidades. Todos los ejercicios se realizan de 10 a 15 veces en 4 series.
Los más efectivos se presentan en la tabla:
| Título | Técnica | |
| Elevación de rodilla | Posición inicial: espalda, brazos detrás de la cabeza, piernas estiradas. Doble cada pierna por turno y estírese oblicuamente con el codo, con una ligera separación del cuerpo del suelo | |
| Tijeras | Tumbado de espaldas, levante ambas piernas y comience a separarse y juntarlas como tijeras | |
| Levantando las piernas desde la posición de apoyo | Acuéstese en el suelo y comience a levantar una u otra pierna por turno. Aumente con la inspiración, disminuya con la expiración | |
| Bicicleta | Acuéstese de espaldas, ponga las manos detrás de la cabeza y comience a girar las piernas, imitando el ciclismo |
Complejo para músculos abdominales oblicuos
Los músculos oblicuos del abdomen se ejercitan flexionando y girando el cuerpo. Es necesario entrenarlos por separado, ya que no se ven afectados por otros tipos de carga.
Se debe tener cuidado al inclinar, ya que aumenta la carga en la columna en la región lumbar. Con problemas graves de espalda, tales ejercicios están contraindicados.
Los ejercicios más productivos se sugieren en la tabla:
| Título | Ejecución | |
| Curvas laterales de pie |
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| Prone Bends con Fitball |
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| Bicicleta giratoria | Hacen una "Bicicleta" estándar, pero al mismo tiempo giran el cuerpo: el codo derecho se estira hacia la rodilla izquierda doblada y viceversa |  |
Girar el aro
Para conseguir una cintura de avispa en 2 a 3 meses, se recomienda girar el aro todos los días. Este ejercicio fortalece los músculos abdominales, ayuda a eliminar los depósitos de grasa en los lados.
Antes de pasar a giros más complejos, debes aprender a rotar el hula-hoop de la forma estándar, en el estómago.
Técnica:
- Tome una posición inicial de pie, con los pies juntos.
- Los brazos se doblan por los codos y se colocan detrás de la cabeza o se separan a los lados.
- El aro está torcido en la cintura debido a los suaves movimientos circulares de la pelvis. Al exhalar, el estómago se contrae, al inhalar, se relaja.
Se recomienda recoger un caparazón con un peso de 2 kg o más. Si lo gira todos los días durante 20-30 minutos, los primeros resultados se notarán dentro de los 10 días.
Gimnasia respiratoria
Además de la actividad física, se recomienda recurrir a ejercicios de respiración. Se puede realizar en posición sentada.
Hay 2 técnicas principales: flexión corporal y tamaño de oxidación.
El primero se basa en la quema de grasa debido al oxígeno que ingresa al cuerpo durante una respiración profunda.En este caso, es necesario adoptar ciertas posturas para tensar los músculos.
Ejercicio principal:
- Acuéstese de espaldas y doble las rodillas.
- El estómago se contrae con fuerza.
- Levanta las manos.
- Respire profundamente y contenga la respiración durante 7 a 10 segundos mientras levanta el cuerpo.
- Estire los brazos hacia arriba.
- Después del tiempo prescrito, exhale lentamente y baje el cuerpo a su posición original. Repita 3-4 veces más.
La segunda técnica implica una serie de exhalaciones bruscas y entrecortadas después de una respiración profunda.Gracias a esta técnica, los músculos abdominales del abdomen se ejercitan eficazmente.
Ejercicio aeróbico
Además de las actividades específicas en el gimnasio o en casa, tanto las mujeres como los hombres deben prestar atención al ejercicio aeróbico. Estos incluyen:
- Caminar: a un ritmo rápido durante media hora al día, al menos cinco veces a la semana.
- Trotar: entre 35 y 40 minutos.
- Natación: en la etapa inicial, una vez a la semana es suficiente.
- Ciclismo: 30 minutos diarios. Esta actividad funciona de manera aún más eficaz en los músculos abdominales que la torsión.
El ejercicio aeróbico mejorará el proceso de pérdida de peso y le permitirá obtener un hermoso abdomen plano en menos tiempo.
Complejo para hombres
Se selecciona un conjunto de ejercicios para hombrespara deshacerse del abdomen y los costados con un enfoque en ejercitar todos los grupos musculares. Cuanto más se esfuercen, más intensamente gastará energía el cuerpo y quemará grasa.
Todos los ejercicios se realizan de 25 a 30 veces en 4 series. Haga ejercicio cada dos días, combinando el ejercicio con trotar, nadar en la piscina, andar en bicicleta y otras opciones de cardio.
Se pueden usar mancuernas con un peso de hasta 2 kg o botellas de plástico llenas de agua como pesas.
Los ejercicios más efectivos para hombres:
- Abdominales rectos en decúbito supino: estira los codos hacia las rodillas, que se encuentran en un estado elevado.
- Girando en un plano inclinado: acuéstese con la espalda sobre un soporte firme y mientras exhala, estire los codos hacia arriba.
- Flexiones con elevación simultánea de piernas: se apoyan en el suelo con los puños, apoyan las piernas en cualquier soporte (silla, cama) y empujan hacia arriba en ángulo.
- Levantando las piernas con la ubicación en las barras asimétricas: las manos descansan sobre la barra horizontal y en la posición colgante levante las piernas en un ángulo de 90 grados.
- Plancha en las palmas: colóquese en una posición estándar y tire de las piernas una a una hacia el pecho.
- Fila de mancuernas inclinadas: las piernas se colocan ligeramente más anchas que los hombros, los codos se presionan hacia la cintura y se inclinan hacia adelante. Al mismo tiempo, los brazos se doblan con conchas en los codos, presionándolos contra el pecho.
- Estocadas con mancuernas: Haz estocadas alternas con diferentes piernas. Las mancuernas se sostienen en las caderas.
- Plancha con mancuernas: Apoye las manos con las mancuernas y los dedos de los pies en el suelo. Se lleva una mano detrás de la espalda, se congela durante 4-5 segundos y se vuelve a su posición original.
¿Cómo bajar de peso después del parto?
El problema de deshacerse de los pliegues de grasa del estómago es especialmente agudo después del embarazo y el parto. Se permite comenzar las clases solo después de un mes, si la mujer había llevado una vida activa anteriormente. Las niñas que son menos activas deben esperar unos dos meses.Después de una cesárea, la pérdida de peso deberá posponerse por un período más prolongado.
Comience haciendo el ejercicio de vacío todos los días para ayudar a tonificar sus músculos. La primera vez lo hacen en decúbito supino y por la mañana.
Los siguientes ejercicios son adecuados para cargas más intensas:
- retorciendo;
- levantando las caderas;
- levantando las piernas rectas, acostado boca arriba o de costado;
- todo tipo de tablas;
- sentadillas en la pared.
Durante el entrenamiento, no te olvides de la técnica de respiración: tensan los músculos tanto como sea posible al exhalar.